張文忠 2013/10/10 訓練日誌

張文忠桃園
ID 40014

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張文忠

6.2 km | 00:25:47 | 04:09/km

日期: 2013-10-10 16:35 - 地點: 永順國小 - 天氣: 熱 - 卡路里: 317 Cal - 溫度: 26°C - 濕度: 84%

Pace: 04'38" / 04'08" / 03'40" / 03'55" / 04'07" / 04'00" / 06'35" /

31圈赤足快跑，結果右腳趾起了水泡...

10月累積里程 : 300.11 km

滷肉腳 9號半累積 : 371.6 km

GPX 上傳 | 11 years ago

高銓順, 和其他 10 人說推

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由學生所提供的長跑心得
一、內容
(一)           量的訓練：一個禮拜找六天來跑，每個禮拜的運動量至少跑80KM，慢跑時用60% ～ 70%的力量去跑，不用跑太快，以自己最舒適的速度為主，不要帶隊跟著跑，那是不健康的，因為身旁的人一直吐氣，而且每個人的體型不一樣，步伐自然不會一樣，故隊長建議自己跑自己的，有多少時間就跑多久，跑完後應該是愉悅的，而不是跑完後一副快死掉的樣子，那是錯誤的，在跑的過程中，應該注意到自己每圈所用掉的時間，自己要會配好速度，以每圈秒數的正負落差不到一秒為目標。
(二)           速的訓練：「亞索八百」是你最好的選擇，澡備隊長說這是他從一個全國有名的長跑選手那問來的，其內容是：先測自己八百公尺的秒數，而後每圈都以（自己最高紀錄）*110/100的秒數來跑，相對的，每跑完一次八百公尺，所能休息的時間，就是每次跑完的時間，在這個訓練中，就必須拿出自己85%～ 90%的力氣來跑，才有效果，一個禮拜找一天跑一次就好，每次十趟（通常一開始跑三、四趟腿就會開始軟了，但可慢慢增加，練到最後每趟一千公尺都有可能），此項目最好有同學陪伴，不然一個人練太孤獨了。

※觀念更正：跑步其實就是最好的熱身，一開始到了操場先慢慢跑兩圈，再做量的訓練，而沒必要做那快要十分鐘所謂的「熱身」，頂多跑完後做些伸展動作收收操，以保持自己的肌肉彈性，而一個禮拜中應要有一天休息，可選定一天自己最沒時間跑步的那天當做休息日。

二、跑步技巧
呼吸：首先應學會腹式呼吸，其要訣是深吸（慢）深吐（快），其頻率是一比一，而不是外面流傳所謂的二吸一吐。
腳步：初學者腳著地時應是由腳跟先著地，再順著腳底到腳尖加力蹬出去，但練到高階一點的技巧如澡備隊長那樣時，就是由腳尖著地、施力了。
視線：切記不要看地上，因為這樣頭很容易暈，只要視線向前就好了。
擺手：肩膀不要出力，輕鬆地讓雙臂下垂，兩手小臂與大臂垂直，跑起來時，若看起來像是在震動而不是甩來甩去，動作就是正確的了。
軀幹：上半身打直，腰不要轉來轉去，重心微微向前。
面對各式環境所應有的應變：如逆風時，腳步幅應變小，並把身體壓低，相對於順風時則是把身體打直，步幅邁開，另外如上坡、下坡又是有其應變的方法，澡備隊長表示，有興趣的話，可再去找他討論。

三、如何進步
    澡備隊長是鼓勵我們多多參與外面的馬拉松，尤其是四十二公里全程的，跑完後一定會進步，或是由量的訓練和速的訓練持續練三個月，就會有明顯的進步，要注意的是，在練的過程中若發現有些微進步個幾秒，就可以再把目標提高，這樣一直進步下去，比賽前也不必多做什麼特別的訓練，主要還是把基本練好，再者，若比賽是跑二十一公里，則練習時只要跑有一半的路程，比賽時就可以輕鬆跑完全程了，若是想更進一步，則可以練習時跑比比賽更遠的路程，但要評估自己的實力和時間。
四、保養
每天晚上的睡眠應在正常的五～六小時，中午更應該要午休，而最重要的是跑步前絕對不要吃東西，不論是香蕉或是巧克力都不好，空腹跑最好（水可被允許），不然就在用餐完後四小時再跑會比較好，澡備隊長建議三餐應該都要吃，而不要因為時間的限制而不去吃晚餐，跑完步後可補充些營養品犒賞自己，像是水果、阿華田或是牛奶，如果本身體質對牛奶過敏的話可改吃蜂蜜，盡量別喝有碳水化合物成分的飲料，另外澡備隊長建議水果應選黃色的水果來吃，因為那種水果通常含有鉀，可防止抽筋，像是香蕉。

五、裝備
所謂工欲善其身，必先利其器，想要把長跑跑好，鞋子、襪子的選擇都不可不慎，襪子主要是以毛巾襪為主軸（就是那種很厚的襪子），而自己本身應該具備有一雙練習鞋和一雙比賽鞋，練習鞋可以選擇有氣墊、鞋子前端寬、穿起來舒服的，主要價格在一千六上下就好了，而比賽鞋，在校內因為是操場可買中釘鞋，若是外面馬拉松則是以輕和舒適為主，價格在二千二上下。

六、結論
所謂的天才是九十九分的努力加上一分的天分，想要把長跑跑好，最主要的還是自己要有那顆心，因為這樣練下來很累，沒有興趣的人往往會打住而不向前行，固能撐過的人就是贏家。

2013-10-10 22:22 ·

4 個人推

張文忠想不到跑步的技巧那麼有學問，這篇文章真的是讓我學到很多，感謝鴻偉大哥分享^^

2013-10-11 01:19 ·

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	04'38"	00:04'38"
2	04'08"	00:08'46"
3	03'40"	00:12'26"
4	03'55"	00:16'21"
5	04'07"	00:20'28"
6	04'00"	00:24'28"
6.4	03'45"	00:25'47"