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    JASON Wang 花蓮
    ID 1239
    444 位追隨者
    < 上一篇下一篇 >
    JASON Wang
    全馬 | 03:30:15 | 04:58/km | 第8馬
    2012陽光活力關山馬邀請賽
    官方成績
    日期2012-07-21
    成績03:30:15
    總名次11 / 606
    分組名次- / -
    平均速度04:58/km

    里程 / 累計時間每 5 km (差異)每 10 km (差異)
    5 km(00:25'57")
    00:25'57" (+02'06")00:52'04" (+03'41")
    10 km(00:52'04")
    00:26'07" (+02'16")
    15 km(01:16'21")
    00:24'17" (+00'26")00:49'32" (+01'09")
    20 km(01:41'36")
    00:25'15" (+01'24")
    25 km(02:06'08")
    00:24'32" (+00'41")00:48'23"
    30 km(02:29'59")
    00:23'51"
    35 km(02:55'44")
    00:25'45" (+01'54")00:50'35" (+02'12")
    40 km(03:20'34")
    00:24'50" (+00'59")
    Finish(03:30:15)

    日期: 2012-07-21 12:31 - 總爬升: 313 m - 卡路里: 3038 Cal - 溫度: 32°C - 濕度: 75%

    參加馬拉松路跑競賽賽,從來就不曾想過說要得名次!報名此次的關山連日馬,更是如此!?不曾期待,所以,從不曾有過失落感過???純粹就是給他捉2馬啦!之前所說,活著回來更是第一要務囉!
    各位跑友,實不相瞞,這二年不到的跑步歲月中,我不斷在這當中探索我所有的潛力.體能極限甚而所謂的鬥志吧!尤其從去年(100/11/5)的太魯閣馬拉松完成我的初全馬,今年的農曆春節拜年馬,台南古都馬,新北市萬金石馬後更直接挑戰勇闖南橫100KM,歇息了約莫50天再次挑戰了超碼北宜公路賽的55KM,此次不但首次挑戰連日馬,還是中午1230時開跑,別忘了!還是盛產"焚風"的台東???我真的瘋了!跑到頭殼整組害了了???
    第一次參加日正當中開跑的馬拉松賽事,也因應作了"酷(耐)熱訓練"大概4-5次這樣的模擬訓練!測試開跑速度?多久(距離)補給?......
    2012/7/21連日馬的第一場比賽上場了(策略:穩著跑)!!一如往常,因為無為?所以就在人群的中段隨著鳴槍起跑,致起跑時間就比別人多了3.40秒!!(待續)
    鳴槍起跑,跟著人群出發!頭上頂著32度的太陽餅,像極了麵包師傅正準備將麵糰放進烤箱,賽道也是熱的...真是不人道...還好這樣的溫度大致上還OK!就是第1KM以6分30秒左右的速度前進...跑著看手錶依計畫執行!第2KM看手錶怎麼是4:50秒的配速出現了?心想配速快了點,刻意放慢速度!!!就這樣跑到第3個補給站(發放信物點)後接著繞完親水公園的自行車道後約莫10KM後,陽光弱了,往前向下看著花東縱谷...美極了!!大概第一圈(14.1KM)尚未跑完,雲層開始堆疊密布..不一會...下了幾滴雨水,但很小..這樣的情景維持了約10幾分鐘後..進入17.8KM後,太陽公公已公休去了!後面的溫度還是高,只是沒有治熱的陽光罷了!!!著實講,第二圈中段有些掙扎,尤其遇到爬坡時;過了爬坡後,感覺順了踩著穩健的步伐,約莫5分15秒的速度完成了2/3(28KM)進行最後的1/3賽事..過了29.30KM陸續輾過卓炎輝.鳳慢的張紹..一狗票的大腳丫.阿公店的呂大哥.及潮州慢跑的許智慧...心想今天也許有機會就給他拼下去了!回到終點過晶片時,差點沒有給他昏倒!!NO:11th,差第十名好像30秒吧;心理妄想著有機會一搏時,就已經要放掉第二場馬了!最後的結果還是緣慳一面!!!其實,還是沒有盡全力(心率跳動才172左右!!!不過這總是一次寶貴的經驗,我也完成了1/2!!!明天22/7加油!!!比賽的結果,其實還蠻滿意的ㄝ!補給站水.運動飲料.檸檬面沾鹽巴(防止抽筋)大致上都照計劃執行!而唯一未按計畫執行就是我的"企圖心"作祟使然吧!主辦單位的補給很棒,沒有缺這缺那的?最讓小弟足乾薪的是有人看到了我的名牌,竟然說他認識我呢?一下子就說出....他3月份也有來跑100KM呢?成績很好呢(NO:11)!?明天的第二場就給他...走完吧!

    7月累積里程 : 321.48 km ASICS Tarther Gale 3 累積 : 366.6 km
    XT 上傳 | 12 years ago
    Nelson, jackyu 和其他 44 人說推
    · 留言
    觀看另 53 則留言
    ssss1 果然夠強,讚啦
    2012-07-22 20:24 ·
    ssss1 Jason哥 您除了前段10K速度要稍緩,其它中尾段都維持相同的均速?
    2012-07-22 20:56 ·
    JASON Wang 我想知道,你之前的跑法如何?
    2012-07-22 22:48 ·
    seven lee 3:30!!好利害...囧rz 看來非常努力才能看到 JASON哥的車尾燈了..(持續努力!!!)
    2012-07-22 23:17 ·
    阿堯 JASON大是不同等級的~
    我的目標很卑微.
    就是哪天能賽到個SUB 4就好
    3:30我都不敢想~
    2012-07-22 23:22 ·
    JASON Wang 阿堯,SEVEN你們兩個人一搭一唱的!像是在演"雙簧"喔!第二場就真的很夠......爛???
    2012-07-22 23:41 ·
    ssss1 今年以前跑馬皆是以平均月跑量不到50k去挑戰,就靠膽子大而已。今年開始才有挑戰自己極限的想法,從中寮馬跑進5hr我就更加強挑戰的想法,但最近這幾場跑馬發現我在最後尾段或40k後就會爆掉(沒耐力及抽筋),深覺訓練不足並非單靠膽子及毅力所能完成,所以才開始改跑姿及加強月跑量.
    2012-07-23 08:00 ·
    ssss1 前一場前20k還能穩定控制在2hr完成,30k後速度就明顯下滑,終點前3k就爆了~
    2012-07-23 08:05 ·
    JASON Wang 請問SSSS1哥的跑姿?上身直立,前頃或是後仰?擺臂的動作大或小?前後擺?上下擺?擺臂時手掌(半)握拳的時候是否用力?另外問您有關你之前的跑法?指的是有沒有配速?都怎麼配速?耐力嘛?比賽前一週,就要"禁慾"了喔(這段是前輩說的...精血....我認為講的也不是完全沒有道理,所以..參考參考..這幾天就忍著點,就吃"素"吧!!!)..!我可以從你PO的照片先猜測一下你的跑姿?上深應該是直立偏有點後仰(跑到後面越是如此)擺臂嘛?擺動幅度不大,是上下(像打鼓?)步伐嘛?大腿抬的算高,但是步伐不大,看起來有點像"跳"的樣子?我猜的對嗎?最後要問你有沒有做"核心機群"的訓練?
    2012-07-23 09:26 ·
    Jeff 用這種速度跑第一天的連馬…厲害…
    2012-07-23 10:55 ·
    JASON Wang 因欸第二天的成績....超爛的,所以...很遜!
    2012-07-23 12:23 ·
    ssss1 頭像是最後1k左右拍的,嗯分析大致雷同,上身前頃到尾段已無法保持,手仍前後擺沒握拳,步伐沒跳動只是重拖,我的跑姿是另指改前腳掌跑法,訓練公里數不長所以中段後姿勢整個都跑掉。
    至於配速我是以每10k/hr為調整標準。
    而核心是偶爾做做。
    2012-07-23 12:45 ·
    ssss1 現在與前一場4月時的差別在于月跑量增加,而且現在體重整整掉了8公斤,負重減輕這是額外的收獲,哈哈!
    2012-07-23 12:56 ·
    JASON Wang 掉了八公斤?該不會通通跑到我身上來了吧!好多人最近看到我(含此次台東民宿的黃小姐如是這般....相較於3月份勇闖南橫100KM時的體型)喔!我快昏了!有無其他的聯繫方式:MAIL或FB,TEL這樣敲字很慢捏!!!
    2012-07-23 14:55 ·
    JASON Wang seven 你身上的肉太多了啦!FB你自己去加啦!上次給你的進度,不知道你執行後的狀況為何?煩請告知?
    徐大哥,你的留言應該可以刪除了!小弟的聯絡方式以send去了!
    2012-07-23 23:37 ·
    陳阿誠 這個完賽時間...好像正好是我第二圈跑回來ㄟ~
    同樣是jason,怎麼被海放一圈 =_=
    2012-07-24 20:29 ·
    JASON Wang 您承讓了!保留體力拼第二場吧!
    2012-07-24 22:13 ·
    seven lee JASON哥有努力在執行你交代的 目前已經-3KG (飲食控制)
    跑步250km/已達成222.63 km(今天)
    15K 均速6分 OK
    2012-07-24 23:15 ·
    JASON Wang 前面衝太快了吧?八分速如果太快?就改成七分速啊?6分速跑了15k,那請問你後面要怎麼跑?別忘記?首要任務是在不要太狼狽的狀況下完賽吧!而不是拼前面跑到爆掉無法完賽???
    2012-07-25 06:38 ·
    阿堯 JASON大說的是,我也是要注意前段速度上要控制好.
    2012-07-25 07:03 ·
    seven lee 好的~ JASON哥~那我注意 前15K配速~配在7分~6.5左右
    2012-07-25 08:07 ·
    JASON Wang 我指的不是"六分鐘護一生"七分鐘.八分鐘?而是你平常均速的60~80%!因為你平常一定不會跑到全程馬拉松的距離啊!用平常均速的6成速度起跑,視當下體能狀況也許可提升到8成速?因為你要做體能的分配到下半場支用?了解嗎?
    2012-07-25 09:09 ·
    seven lee 喔喔~ 60~80% 原來如此~ 我明白!!
    這樣8成速因該可以因為我平常都跑..都抓心跳跟呼吸順暢的速度~
    只是平常在練~都只少量近食 回來才吃..所以15K後都會撞牆
    如果10K有迅速進食..都會好很多..
    2012-07-25 10:34 ·
    黃一洲 JASON帥哥;可不可以也糾正一下我的跑姿。
    2012-08-04 09:37 ·
    JASON Wang 請問一洲兄,您為何要修正跑姿?為什麼找我?可以暸解一下嗎?
    2012-08-04 11:49 ·
    黃一洲 看JASON帥哥"盤面"分析精闢,見解獨到,
    希望能一路長紅,一路發~
    2012-08-04 12:31 ·
    JASON Wang 可否先形容你自己的跑姿?半馬pb?全馬pb?跑齡?身高?體重?日.周.月訓練量?最重要的應該還是心態問題吧?
    2012-08-04 13:41 ·
    黃一洲 半馬:145
    全馬:410
    跑齡:11個月
    身高:176
    體重:70
    月訓練量:200~300
    希望跑出健康,避免傷害。
    跑姿:不知如何形容,
    體力足時,步伐輕盈,抬頭挺胸。
    體力下降,人好像矮了一節,容易彎腰駝背,步伐沉重。
    左腳容易痠痛,但總覺得左腳"方位"比右腳正確。
    我的賽事有圖,可否請ASON帥哥解析。
    2012-08-04 15:43 ·
    JASON Wang 體力足時,步伐輕盈,抬頭挺胸?請問輕盈時,聽的到步伐的聲音嗎?有在練"核心肌群"嗎?
    2012-08-04 17:43 ·
    ssss1 Jason 差一下話題,您的核心訓練時間都如何安排,我都一週做不到20分,器材都是使用滾輪及啞鈴。
    2012-08-04 18:59 ·
    阿堯 我也想請教賢拜 平常核心是做哪些?
    我和ssss1大一樣會做滾輪和啞鈴
    但那是跑完後回家做完暖身操後就做的.
    晚上的核心反而練得太少.
    而且小腿一直是我的問題點.常常容易僵硬.
    不管怎麼拉 最容易出狀況的總是小腿.囧
    2012-08-04 20:21 ·
    JASON Wang 小腿容易出狀況?確定是小腿..非"蹄膀"?是否考慮截肢?開玩笑的啦!別生氣喔!!!
    核心肌群,我都是配合睡覺前起床後做的耶!有時間就做,不刻意跑完或特定器材....滾輪或啞鈴..我沒有狗公腰,所以做不來啦!!!我都沒在用诶!以前有上健身房的習慣,現在則以徒手的動作補強訓練核心!!!
    2012-08-04 23:09 ·
    黃一洲 獨自練習時聽的到。
    每天搬50KG爬升5樓2~4趟,不知算不算。
    單槓、伏地挺身、仰臥起坐三不五時作。
    2012-08-05 00:28 ·
    阿堯 蹄膀我也能接受~XD
    一洲賢拜搬50公斤那個有用嗎??
    是說50公斤的東西,要找什麼比較好搬啊??
    抱個女生上樓嗎??XD
    2012-08-05 06:53 ·
    黃一洲 蹄膀用魯的比較香~
    50KG的女生不好找^-^.
    2012-08-05 09:22 ·
    JASON Wang 一洲兄,略看過你星光馬跑姿,分析如下:跑步時肩膀拱肩不夠放鬆?擺臂(手)由其往前擺時,常常動作很大,擺幅很高,似乎已接近平行你的視線?雖沒看到下半身,但我推測你的步伐,大腿算是抬的高的(從你的擺手猜測的),簡單的建議:雙肩放鬆,兩手自然放下隨著身體律動前後擺動即可!擺手的頻率可左右你的步頻!而步頻決定你的步幅!另有關核心肌群的訓練方式?注意這邊從頭到尾都不講"腹肌"?而是講"核心肌群"呢?腹肌只是核心肌群的一環而已喔?你可以先面對地板趴著,上身用兩手肘撐地,最後就是用兩手肘及兩腳尖將全身撐起離開地面,你會發現肚子周邊有在用力就對了?ok?
    2012-08-05 20:16 ·
    黃一洲 感謝JASON帥哥的精闢分析。
    當時手拿冰袋脖子散熱,
    手刀衝刺時,才有辦法擺這麼高吧!
    加強核心肌群,應該也是我最弱一環~
    2012-08-06 09:34 ·
    JASON Wang 不過看你在馬拉松世界的這張照片,擺手也是高啊!你再參考一旁小P照片的擺手,頂多就是在胸部高度!
    2012-08-06 10:10 ·
    黃一洲 收到
    2012-08-06 10:19 ·
    Nelson 從你對各人所分析,我真是獲益良多. 核心訓練,我只間中做.相對地我跑得很慢.
    2012-08-13 09:29 ·
    JASON Wang 很慢?才不會呢!我略微看過你的訓練日誌,10幾KM的均速都還有5分多的速度,一點都不遜色!!願意聽小弟的建議嗎?
    http://blog.xuite.net/ckpower717/blog這是我們的窩,有空來坐坐喔!
    2012-08-13 10:32 ·
    Nelson 謝謝 , 洗耳恭聽 !
    2012-08-13 12:45 ·
    JASON Wang 您是"港仔"?(方便回覆才回喔!)建議您每週最少乙次LSD的訓練!起碼20~25KM!另外,你幾乎不管跑的距離長短或時間多寡?均速都還蠻一致性的!建議不要太固定在某個"頻率"上!可視每天身體或體能狀況從事不一樣的課目訓練!?如耐力?或速度?或是肌耐力?是否了解?以上是小弟個人的淺見!還請見諒了!
    2012-08-13 13:16 ·
    Nelson 多謝賜教, 我會嘗試LSD, 冬天時也曾每星期跑一次長途, 由20-32KM 也有,速度6分左右,但現在是夏天,我幾乎跑不動了.JASON 兄請問有什麼方法可以練肌耐力.
    2012-08-13 15:14 ·
    JASON Wang 先把時間拉長即可!至於速度嘛,我覺得不是那麼重要耶!
    2012-08-13 22:33 ·
    Nelson 多謝指導, 我會嘗試.今天拉長了時間,頭7公里放慢跑,後10公里稍加快,將距離加上10%,感覺是比平日疲勞.
    2012-08-14 00:07 ·
    JASON Wang 爽嗎?是港仔嗎?沒回覆!
    2012-08-14 01:10 ·
    ssss1 有Jason的開示,跑完不爽都不行,哈!!
    2012-08-14 08:06 ·
    阿堯 恩~我也得到了超爽的蹄膀開導~XD
    2012-08-14 08:19 ·
    Nelson Yes, I come from Hong Kong.
    2012-08-14 11:07 ·
    Nelson Jason 兄,感覺上刻意慢下來跑,心會舒服些,沒跳得太厲害,但雙腳感覺不太爽,感覺昜疲累,控制步速也不易,很不容易才能加快.
    2012-08-14 11:36 ·
    JASON Wang 基本上泛稱跑的快的人(功力較淺),通常都不會慢跑(應稱:可控制用較慢的速度去跑)待一段時間,可輕鬆隨意跑個2.3小時的時候,相信不用刻意加快,自然而然就會快了!如果不夠"爽"的話,一周練一天的速度也可!暸?
    2012-08-14 14:04 ·
    Nelson 謝謝,聽君一言,令我茅塞頓開.我都要再計劃一下,用不同速度練習.
    2012-08-14 16:26 ·
    JASON Wang 彼此互相切磋,相互學習,才能有所成長!一起加油!再有問題,一同研討?
    2012-08-14 17:21 ·
    Nelson 一起加油!
    2012-08-14 20:45 ·
    里程 (km)配速 (/km)時間 (累計時間)
    105'19"00:05'19"
    204'51"00:10'10"
    305'12"00:15'22"
    405'03"00:20'25"
    505'32"00:25'57"
    605'47"00:31'44"
    705'02"00:36'46"
    805'05"00:41'51"
    904'56"00:46'47"
    1005'17"00:52'04"
    1104'39"00:56'43"
    1204'44"01:01'27"
    1305'09"01:06'36"
    1404'49"01:11'25"
    1504'56"01:16'21"
    1604'38"01:20'59"
    1705'07"01:26'06"
    1804'43"01:30'49"
    1905'19"01:36'08"
    2005'28"01:41'36"
    2104'47"01:46'23"
    2205'01"01:51'24"
    2304'47"01:56'11"
    2405'24"02:01'35"
    2504'33"02:06'08"
    2604'35"02:10'43"
    2705'00"02:15'43"
    2804'37"02:20'20"
    2904'56"02:25'16"
    3004'43"02:29'59"
    3105'16"02:35'15"
    3204'39"02:39'54"
    3305'22"02:45'16"
    3405'37"02:50'53"
    3504'51"02:55'44"
    3605'26"03:01'10"
    3704'48"03:05'58"
    3805'17"03:11'15"
    3904'38"03:15'53"
    4004'41"03:20'34"
    4104'44"03:25'18"
    4204'30"03:29'48"
    42.103'41"03:30'06"

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