| 原本預計高標配速 0~10K 06:10 / 11~40K 06:00 / 41K~50K 05:50 (+/- 5sec)
但實際跑起來,除了第一公里06:27的配速是在範圍內;4~10K都還是抓不回來06:10,一直在06:00(+/-00:05)的範圍~還好比賽當天狀況還不錯,所以沒有什麼狀況產生。最後10K因為去上了一次廁所+側腹小抽筋,所以沒能維持在06:00的配速,就更不用說要達高標了~但還好均速沒有掉出七分速外~雖然是跑跑走走,還是維持著06:XX的速度。這次有刻意多用心聽了一下心肺的感覺~讓它不要一開始就負擔太大~這個策略還挺好的...後來回來看心率紀錄,確實較平常練習壓低了心率不少....
補給部份:
A. 賽前:起床吃了2/3罐八寶粥....我已經盡量塞了...@@,起跑前30MINS補一包AMINO VITAL 2200
B. 賽中:
水 - 這次嘗試用手持壺裝1/2~1/3的水量,只要覺得嘴巴乾乾就擠一小口潤喉,進補給站再喝大約100CC水,成果還不賴,跑到最後都沒有身體缺水的現象。
BCAA - 在20K跟35K時各補一包2200
能量膠 - 這次準備四包,依照以前大概都會12~15K補一包就夠了,所以只吃3包,1包預備。結果在10K/25K/30K/40K各吃一包,還在45K多補半包。主要是在30K竟然開始覺得肚子有點餓餓的fu,所以只好調整BCAA跟能量膠的順序。
水果 - 平常很少吃其它東西以避免脹氣,這次後半段都抓了兩瓣橘子,但不會馬上塞進嘴巴,而是帶著跑,隔一段距離覺得需要酸味的時候就塞一片進嘴巴慢慢的把汁吞下去,慢慢吃掉...還挺不錯的....有在35K的時候因為擔心能量膠不足,但熱量消耗有點快的狀況下,先吃了一小塊香蕉....
鹽糖 - 這次大會沒有運動飲料,但有北醫特調all-in-one,可是一來沒喝過,不敢隨便服用,再來就是因為工作人員沒有區隔水跟all-in-one,所以我只有靠鹽糖補充鹽份(第一次帶鹽糖就上手的概念),加上因為糖份,壓在舌下也讓我短短的補充一下血糖值~一顆就可以讓我含著跑5K~真划算~總共吃掉三顆 賽前宣言: 風景美~當然要來散步一下囉 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 123~150 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 150~169 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 169~174 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 174~185 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 185~190 | 97.5~100% | 最大心率為190 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 180.09 km Mizuno Spacer DYNA J1GB147602 累積 : 505.7 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 06'28" | 00:06'28" | 2 | 06'06" | 00:12'34" | 3 | 06'08" | 00:18'42" | 4 | 06'04" | 00:24'46" | 5 | 05'57" | 00:30'43" | 6 | 05'55" | 00:36'38" | 7 | 06'05" | 00:42'43" | 8 | 06'01" | 00:48'44" | 9 | 06'00" | 00:54'44" | 10 | 05'51" | 01:00'35" | 11 | 06'28" | 01:07'03" | 12 | 06'02" | 01:13'05" | 13 | 06'01" | 01:19'06" | 14 | 05'58" | 01:25'04" | 15 | 05'52" | 01:30'56" | 16 | 05'56" | 01:36'52" | 17 | 06'00" | 01:42'52" | 18 | 05'54" | 01:48'46" | 19 | 06'02" | 01:54'48" | 20 | 05'59" | 02:00'47" | 21 | 06'25" | 02:07'12" | 22 | 05'56" | 02:13'08" | 23 | 05'54" | 02:19'02" | 24 | 05'51" | 02:24'53" | 25 | 05'54" | 02:30'47" | 26 | 06'29" | 02:37'16" | 27 | 05'48" | 02:43'04" | 28 | 05'50" | 02:48'54" | 29 | 05'56" | 02:54'50" | 30 | 05'50" | 03:00'40" | 31 | 06'24" | 03:07'04" | 32 | 05'50" | 03:12'54" | 33 | 06'06" | 03:19'00" | 34 | 05'53" | 03:24'53" | 35 | 06'05" | 03:30'58" | 36 | 06'46" | 03:37'44" | 37 | 06'00" | 03:43'44" | 38 | 05'57" | 03:49'41" | 39 | 05'58" | 03:55'39" | 40 | 06'02" | 04:01'41" | 41 | 06'25" | 04:08'06" | 42 | 08'25" | 04:16'31" | 43 | 06'21" | 04:22'52" | 44 | 06'04" | 04:28'56" | 45 | 06'17" | 04:35'13" | 46 | 07'24" | 04:42'37" | 47 | 06'26" | 04:49'03" | 48 | 06'19" | 04:55'22" | 49 | 06'44" | 05:02'06" | 50 | 06'18" | 05:08'24" | 50.5 | 05'22" | 05:11'01" |
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