江文林 (錸德竹22) 2018/12/09 訓練日誌

江文林 (錸德竹22) 新竹
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江文林 (錸德竹22)

恭喜破PB

全馬 | 03:15:54 | 04:38/km | 第38馬

2018 臺北馬拉松

官方成績
日期	2018-12-09
成績	03:15:54
總名次	386 / 6271
分組名次	116 / 2103
平均速度	04:38/km

官方證書

江文林 (錸德竹22)

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:22'11")

00:22'11"

00:44'44" (+00'08")

10 km

(00:44'44")

00:22'33" (+00'22")

15 km

(01:07'00")

00:22'16" (+00'05")

00:44'36"

20 km

(01:29'20")

00:22'20" (+00'09")

25 km

(01:52'14")

00:22'54" (+00'43")

00:46'12" (+01'36")

30 km

(02:15'32")

00:23'18" (+01'07")

35 km

(02:37'47")

00:22'15" (+00'04")

00:46'11" (+01'35")

40 km

(03:01'43")

00:23'56" (+01'45")

Finish

(03:15:54)

日期: 2018-12-09 06:30 - 平均心率: 168 - 卡路里: 2772 Cal - 平均步頻: 182

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

04'41"

(04'41")

04'41" (+00'31")

1000 / 1000

04'18"

(09'00")

04'18" (+00'08")

1000 / 2000

04'17"

(13'17")

04'17" (+00'07")

1000 / 3000

04'22"

(17'40")

04'22" (+00'12")

1000 / 4000

04'31"

(22'12")

04'31" (+00'21")

1000 / 5000

展開計圈分析

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竹科地表最強大叔小馬哥說推

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我的第37馬 (Y拖第13馬) 2018 台北馬拉松（2018／12／9）

賽前兩周在吃完16K Tempo run課表後，造成大腿的拉傷一直未痊癒，加上天氣預報當天會下雨，因此決定換穿平日Easy run最熟悉的Y拖應戰，以減少大腿的負荷。
一路上17-18度下雨的天氣可以說是我的最愛，照著原先315的配速計畫感覺並不吃力，直到40K時該來的右大腿抽筋還是躲不掉，只能降速至4:45加上扭曲變形的跑姿勉強撐回終點。

小破PB 4分鐘，以波馬分齡的BQ，有4'06的 Cutoff time。

這回台北馬可以說是扎實跟著漢森課表18周，可惜在第16周時大腿拉傷了，還好最後兩周的減量期讓我休息恢復不少。期待下回漢森課表Round 2可以把自己無傷的送到起跑線上，並在終點遇見更強的自己!

成績03: 15: 54、總排名 386、分組排名 116

#前21K(96:58, 4:35km) 後21K(98:56, 4:41km)
#第一次全程過站不停(邊跑邊喝)
#補給方式 (GU*5 + BCAA*3+32Gi濃縮咖啡啡因*1)
1. 賽前1-3天肝醣超捕法
2. 賽前15分 GU能量包*1
3. 10K後才進補給站，之後每5K進一次
4. 10/20/30/35K GU能量膠(含40mg咖啡因)*1，15/25/35K BCAA*1，38K 32Gi濃縮咖啡啡因*1

賽前宣言: 盡全力! Go!

賽後評分: 1. 高手很多，是個高水準的賽事 2. 賽道轉彎處太多，進地下道後未能與半馬分流，易發生衝撞。
給 4 星

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	118~143	65~79%
2:M馬拉松配速區	143~161	79~89%
3:T乳酸耐力區	161~167	89~92%
4:A無氧耐力區	167~177	92~97.5%
5:I最大耗氧區	177~182	97.5~100%
最大心率為182 點此去設定最大心率

12月累積里程 : 328.36 km

TCX 上傳 | 5 years ago

🌸Angel, 炳榮和其他 32 人說推

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觀看另 13 則留言

江文林 (錸德竹22) Morse, 對啦! 其實38K的咖啡因是這次台北馬才第一次試用，效果還不錯喔!

2018-12-11 16:01 ·

1 個人推

江文林 (錸德竹22) 下回德甫如果吃了5包GU鐵定破3的!

2018-12-11 16:03 ·


	目標心跳區間: 113~ 148

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	04'41"	00:04'41"
2	04'19"	00:09'00"
3	04'17"	00:13'17"
4	04'23"	00:17'40"
5	04'31"	00:22'11"
6	04'31"	00:26'42"
7	04'36"	00:31'18"
8	04'27"	00:35'45"
9	04'34"	00:40'19"
10	04'25"	00:44'44"
11	04'26"	00:49'10"
12	04'26"	00:53'36"
13	04'35"	00:58'11"
14	04'24"	01:02'35"
15	04'25"	01:07'00"
16	04'25"	01:11'25"
17	04'34"	01:15'59"
18	04'34"	01:20'33"
19	04'35"	01:25'08"
20	04'12"	01:29'20"
21	04'44"	01:34'04"
22	04'36"	01:38'40"
23	04'28"	01:43'08"
24	04'26"	01:47'34"
25	04'40"	01:52'14"
26	04'34"	01:56'48"
27	04'28"	02:01'16"
28	04'29"	02:05'45"
29	04'32"	02:10'17"
30	05'15"	02:15'32"
31	04'10"	02:19'42"
32	04'26"	02:24'08"
33	04'31"	02:28'39"
34	04'36"	02:33'15"
35	04'32"	02:37'47"
36	04'43"	02:42'30"
37	04'34"	02:47'04"
38	04'54"	02:51'58"
39	04'39"	02:56'37"
40	05'06"	03:01'43"
41	04'40"	03:06'23"
42	04'43"	03:11'06"
43.0	04'48"	03:15'54"