warm up
蛙自仰蝶 (分解、身體翻滾平衡練習) 400
打水
仰400蛙300自200蝶100 (每趟 2'10) 1000
主項

仰50x4、蛙50x3、自50x2、蝶50x1(每趟 1 min) 500
{
50 (1 min)
100(1'55)
200(3'45)
} 四個循環 1400
[教練叫新生到同一道直接游1400m 中間不准停]

核心訓練
雙手舉出水面自由腳立泳 40sec rest 20sec x 3
雙手舉出水面蝶腳立泳 40sec rest 20sec x 3

恩...核心肌群不夠力，施力不對。腳都抽筋拉!!!

現在要練菲爾普斯練的蝶腳~
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total 3300