以為42K會放棄
以為50K會放棄
以為77.5K會放棄

我沒有放棄
所以我完成

謝謝大家!

[趴伯特南橫百k完成手冊]

從去年此月初馬被關門 到今年南橫百K時限內完成

今天團長在LINE群組裡說的:"很明顯的 他們可能有與你相同的體力(全馬),但你僅用全馬的體力跑完百K,這其中必有可探尋之處"...這段話讓我開始決定分享一下自己準備百K的經驗.

去年3月的初馬-三校馬跑了6.5小時(老實說回來連記時器都被搬走了.是自己手表估的).跑完之後去醫學中心找足踝專科醫師檢查,確定自己得到的是人口中有9-15%會有的副舟狀骨症候群( Accessory Navicular Syndrome),這種症狀對一般人來說就少逛街久站就好,但對跑者來說就很造成困擾了.因為過久(時間)或過長(距離)都會造成足踝的發炎刺痛.也因此也把完成全馬(配一顆Cataflam止痛藥)當做是自己可以做到的極限.
直到去年11月男人四十的幾位勇腳在相約跑南橫百K,自己就跟團長開玩笑說:"如果能在4:30內完成就陪大家去.再體驗一次被關門的經驗".那次止痛藥太慢吃,2XK整整5分鐘在原地痛到連走都不行,不過還是僥倖4:24完成.男子漢土豆呼就南橫百K殘殘給它報下去了.
報是報了,但是總不成一元垂垂直接去跑個42K然後等回收車吧.所以就開始擬訂計畫:
Q1.設計一個能配合南橫百K地形和自己足踝能承受的訓 練課表
A1: 選擇用http://ultrarunning.co.nz/content/100km-training-programme 這位選手的課表 他的課表很單純就是每周星期2到4各式的中距離訓練 星期六日Back to Back連續兩天的LSD,利用第2天的LSD來體驗百K後期乳酸堆積或遲發性酸痛時讓身體適應這種狀況下來跑. 因為腳踝的因素我沒辦法六日照他安排的時間跑,這樣隔周腳踝會發炎. 另一方面為了搭配南橫的地形和補足因無法跑太久的扣分,所以星期六採取背水袋背包不停下補給的方式跑柴山.星期日責採取機車放水的方式跑中央公園. 個人是覺得一周一天山路LSD即可,B2B山路的話,容易出現受傷的狀況
12月221K 兩次30K 一次六日的31K+22K
1 月278K 兩次30K 一次27K 一次六日的27K+21K
2 月235K 幾乎都是LSD B2B 21+26,30+21,高馬,21+25

可以發現我這三個月準備南橫百K的跑量比有些人跑初馬還少(遮臉)...沒辦法多跑 腳踝問題

Q2.準備的物品?
A2:
(1)鞋:考量到南橫百K有兩次機會(39K.61K)可以換裝.原本打算上坡穿PUMA Mobium Elite V2,39K換成較大尺寸的Asics Nimbus 15 2E,但是Puma沒買成,所以以加鞋墊的方式跑上坡(這點真的失算 nimbus 15上坡太拖腳了)
(2)衣:X-bionic緊身背心+袖套,外穿Columbia排汗風衣.C3fit緊身長褲.五指襪(下坡還是右腳第二指腫一個大概五元那麼大的水泡)..這邊我覺得這樣穿剛剛好,所以都沒換
(3)補給品:美國超馬選手愛用的電解質錠S!Cap(約15-20K服用一顆),全程沒有因抽筋而停下過.BCAA膠囊(之前為了買襪子順便買的,當吃涼涼)還有沒喝過紅牛 買一罐喝看看
(4)藥:因為個人膚質問題對絕大部分噴劑都會過敏,只有一種日製的擦劑不會,所以有帶.個人建議弱腳可以考慮帶一罐在最後趕關門前可以少了遺憾.還有對我來說,最重要的:止痛藥Cataflam,考量到足踝症狀所以打算在10.40.60吃,不過80K後還是會痛有再吃一顆.個人是覺得都到這邊來跑這一場了,撐過去最重要.
(5)GPS手錶:主要是要看心跳,自己抓自己的乳酸閾值大概在159,所以以不超過它避免乳酸開始大量堆積為原則.
(6)水壺:雖然5k內有補給站,但不要忽略後期體能用跑走的速度可能還沒到下一站就有對水的需求
[策略]
以時限內完賽為目標的話,我規劃就是上坡50K-7.5hr,下坡50K-6.5hr.後來也的確按照這樣走

[過程]
前面50k大致上都是平或緩坡跑,陡坡走,每站必進去吃吃喝喝.這段就是打算不能多花力氣跑陡坡,如果造成抽筋後面就不用玩了.只不過我似乎對香蕉不適應,吃超過一條就會開始反胃.用了7:29到達折返點,完全按照自己的計畫,這時心裡想至少有70%的機會可以時限內完賽了.回程下坡就採取跑走法,基本上就是維持跑800走200(後面有變跑少走多),然後見上坡就用走的,這邊下坡心跳是抓148為上限,雖然這低於上坡的159,不過我體感這心跳數剛好是腿力快崩潰抽筋的數目.這段就是腿哪邊酸痛就馬上拿藥劑擦一擦,
絕對避免抽筋(這種時候抽筋往往會調整姿勢,結果變到處抽...抽筋停下來就會容易有棄賽的念頭.)我就這樣跑跑走走兔在關門前回來........

[感想]
南橫百k時限內完成是個既難又不難的目標,
找到一個適合自己的訓練方式和跑步策略就可以順順地完成.當然漫漫長路上很多狀況,該棄賽(非酸痛的傷害)還是棄賽為妙.