自主訓練：

豎椎肌、臀肌 5kg*30下
左右側腹肌各 5kg*30下
腹直肌、腸骨肌、軀幹屈曲 100磅*45下
背部肌群 180磅*20下_190磅*40下
闊背肌、菱形肌、三角肌、斜方肌 90磅*36下
三角肌、斜方肌、肱三頭肌、喙肱肌、胸大肌、岡下肌 30kg*24下_20kg*24下
背闊肌、大圓肌、三角肌 60磅*12下_70磅*24下
肱二頭、肱三頭 90磅*36下
股四頭肌、股二頭肌、臀肌 180磅*60下
闊背肌、菱形肌、三角肌、斜方肌 70磅*36下