3.0 km | 00:14:28 | 04:48/km日期: 2012-07-17 20:13 - 地點: 台中市政府廣場 - 天氣: 涼爽 - 卡路里: 168 Cal - 溫度: 27°C - 濕度: 68%
Pace: 04'34" / 04'53" / 04'58" / 05'00" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 04'26" | 589 / 589 |
| 2 | | 04'53" (+00'27") | 595 / 1185 |
| 3 | | 04'50" (+00'24") | 603 / 1788 |
| 4 | | 04'55" (+00'29") | 602 / 2391 |
| 5 | | 04'53" (+00'27") | 614 / 3005 |
鐵哥約的秘密訓練~
跟著一九一鐵人隊，練習間歇
當日課表如下
1. 伸展操
2. 馬克操暖身
3. 波比操*5組
4. 間歇跑分組訓練
第一組：600m/160s*5圈
第二組：600m/170s*5圈
第三組：600m/180s*5圈
其他：緩跑組
5. 伸展操收操-收操比熱身更重要，務必要確實收操
第一次參加這麼專業的訓練，光前面伸展操+馬克操+波比操
就花了將近30分鐘~
做完這幾組，就很累的感覺><
再來間歇訓練，不知道自己要在哪一組~
就跟著第2組一起出發~
600m170秒的速度~
第一圈還跟的上，第2-4圈就慢慢落後大家了
(每一圈休息90s再出發)
跑完第4圈，雙腳乳酸堆積，簡直快跑不動了~
第5圈跳到第3組180s~
間歇跑的後勁超強，當下練習完休息
並不覺得累、或痠痛~
但是隔天大腿跟屁股~痠痛一整天~
坐著也痠痛><
7月累積里程 : 211.55 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 04'34" | 00:04'34" |
| 2 | 04'53" | 00:09'27" |
| 3 | 04'58" | 00:14'25" |
| 3.0 | 04'56" | 00:14'28" |
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