13.5 km | 01:10:37 | 05:13/km日期: 2018-02-15 16:21 - 平均心率: 156 - 卡路里: 815 Cal - 溫度: 22°C - 濕度: 58% - PM2.5: 良好(29)
Pace: 05'46" / 05'17" / 05'13" / 05'04" / 05'04" / 04'54" / 04'51" / 04'45" / 04'41" / 04'36" / 04'27" / 06'53" / 06'05" / 05'51" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'45" (+01'18") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'18" (+00'51") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'12" (+00'45") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'03" (+00'36") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'03" (+00'36") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 04'54" (+00'27") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 04'50" (+00'23") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 04'45" (+00'18") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 04'40" (+00'13") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 04'36" (+00'09") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 04'27" | 1000 / 11000 |
| 12 | | 06'52" (+02'25") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 06'05" (+01'38") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 05'50" (+01'23") | 518 / 13518 |
福澤 W4 強度練習
課表: 10公里漸速跑(均速從5”30最後拉到4”30)
平常大概是用熱身跟收操湊60分鐘，年假就多跑一點
10K漸速跑因為腿部肌力還是有點無力
5K前穩定維持配速盡量不讓心率超過E1.9
6-8K 持續加速心率慢慢加到M2.8，4”51>4”40，
這邊的體感是最累最想回家
9-10K 則是讓心率維持在T區間 配速大概是(4”40-4”25)
雖然很喘但似乎抓到腳掌拉起的節奏，反而比較有保握
以最後的心率對應配速我想目前還滿適合這課表。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
2月累積里程 : 164.84 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'46" | 00:05'46" |
| 2 | 05'17" | 00:11'03" |
| 3 | 05'13" | 00:16'16" |
| 4 | 05'04" | 00:21'20" |
| 5 | 05'04" | 00:26'24" |
| 6 | 04'54" | 00:31'18" |
| 7 | 04'51" | 00:36'09" |
| 8 | 04'45" | 00:40'54" |
| 9 | 04'41" | 00:45'35" |
| 10 | 04'36" | 00:50'11" |
| 11 | 04'27" | 00:54'38" |
| 12 | 06'53" | 01:01'31" |
| 13 | 06'05" | 01:07'36" |
| 13.5 | 05'51" | 01:10'38" |
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