22.9 km | 02:02:19 | 05:20/km日期: 2017-12-09 07:40 - 地點: 有牛吃草的汐止河濱 - 天氣: 每逢團練必下雨 - 平均心率: 167 - 卡路里: 948 Cal - 平均步頻: 190 - 溫度: 15°C - 濕度: 77% - PM2.5: 良好(20)
Pace: 05'24" / 05'24" / 05'24" / 05'21" / 05'20" / 05'30" / 05'16" / 05'34" / 05'27" / 05'20" / 05'19" / 05'21" / 05'18" / 05'08" / 05'13" / 05'09" / 05'09" / 05'18" / 05'16" / 05'17" / 04'50" / 05'46" / 05'50" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'23" (+01'09") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'24" (+01'10") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'23" (+01'09") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'20" (+01'06") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'20" (+01'06") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 05'30" (+01'16") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'15" (+01'01") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 05'33" (+01'19") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 05'26" (+01'12") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 05'20" (+01'06") | 999 / 9999 |
| 11 | | 05'19" (+01'05") | 1000 / 10999 |
| 12 | | 05'20" (+01'06") | 1000 / 11999 |
| 13 | | 05'18" (+01'04") | 1000 / 12999 |
| 14 | | 05'07" (+00'53") | 1000 / 13999 |
| 15 | | 05'13" (+00'59") | 1000 / 14999 |
| 16 | | 05'09" (+00'55") | 1000 / 15999 |
| 17 | | 05'08" (+00'54") | 1000 / 16999 |
| 18 | | 05'18" (+01'04") | 1000 / 17999 |
| 19 | | 05'15" (+01'01") | 1000 / 18999 |
| 20 | | 05'17" (+01'03") | 1000 / 20000 |
| 21 | | 04'50" (+00'36") | 1000 / 21000 |
| 22 | | 04'14" | 78 / 21078 |
| 23 | | 06'00" (+01'46") | 249 / 21328 |
| 24 | | 04'16" (+00'02") | 77 / 21405 |
| 25 | | 06'21" (+02'07") | 235 / 21641 |
| 26 | | 04'41" (+00'27") | 71 / 21712 |
| 27 | | 06'22" (+02'08") | 235 / 21948 |
| 28 | | 04'38" (+00'24") | 71 / 22019 |
| 29 | | 05'57" (+01'43") | 251 / 22271 |
| 30 | | 04'48" (+00'34") | 69 / 22340 |
| 31 | | 06'20" (+02'06") | 236 / 22577 |
| 32 | | 04'16" (+00'02") | 77 / 22655 |
| 33 | | 06'14" (+02'00") | 240 / 22895 |
| 34 | | 23:19'59" (+15'45") | 0 / 22895 |
【W9D4：Mp10K+Mp10K+Tp1K+6ST】
🏃 配速(中間不停無休)：
+Mp 2.0~2.5區配速(5:29~5:13) 10K
+Mp 2.5~2.9區配速(5:13~5:03) 10K
+Tp 3.0~3.9區配速(5:03~4:43) 1K
+ST (輕快跑，步頻 200~260) 20秒 x6
+間休(輕鬆跑，步頻 180~200) 1分30秒
💪力量訓練：臀部。躺/臥/側姿臀部上下15下x2
https://youtu.be/IEfJlXb3p5o
好冷好冷，即使戴了手套還是跑到手腳都好凍。
前10K：
用 時：53:59
平均配速：5:24
平均心率：164
平均步頻：189
後10K：
用 時：52:28
平均配速：5:15
平均心率：171
平均步頻：191
最後1K：
用 時：4:50
平均配速：4:50
平均心率：177
平均步頻：198
#巔峰期不要怕因爲每個人都一樣痛苦
#為跑而生再戰一回
#2017Garmin全馬PB班
#garminsports
#渣打馬我來了
#PB不是目標BQ也不是BQ減5分鐘才是
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 132~161 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 161~181 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 181~187 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 187~198 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 198~204 | 97.5~100% |
| 最大心率為204 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 :
287.29 km 
ASICS SORTIEMAGIC RP 3 累積 :
398.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'24" | 00:05'24" |
| 2 | 05'24" | 00:10'48" |
| 3 | 05'24" | 00:16'12" |
| 4 | 05'21" | 00:21'33" |
| 5 | 05'20" | 00:26'53" |
| 6 | 05'30" | 00:32'23" |
| 7 | 05'16" | 00:37'39" |
| 8 | 05'34" | 00:43'13" |
| 9 | 05'27" | 00:48'40" |
| 10 | 05'20" | 00:54'00" |
| 11 | 05'19" | 00:59'19" |
| 12 | 05'21" | 01:04'40" |
| 13 | 05'18" | 01:09'58" |
| 14 | 05'08" | 01:15'06" |
| 15 | 05'13" | 01:20'19" |
| 16 | 05'09" | 01:25'28" |
| 17 | 05'09" | 01:30'37" |
| 18 | 05'18" | 01:35'55" |
| 19 | 05'16" | 01:41'11" |
| 20 | 05'17" | 01:46'28" |
| 21 | 04'50" | 01:51'18" |
| 22 | 05'46" | 01:57'04" |
| 22.9 | 05'51" | 02:02'19" |
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