瘋三鐵肌力課
　　
1.伏地挺身 1分鐘
2.負重划船動作（手軸夾緊腋下）1分鐘
3.將雙腳呈跪姿吊在彈力繩上做「引體向上」（正手）1分鐘
4.雙手拉著TRX繩夾在腋下，身體前傾做跑步衝刺動作，向後踩並向前抬腿 1分鐘
5.雙手舉槓鈴並打直做深蹲動作 1分鐘
6.棒式（左右手輪流向前伸直）1分鐘
7.訓練臀肌與下背肌（利用40度背肌訓練椅）1分鐘
　　
以上各做2組循環
　
1.伏地挺身（伏地之後靠肚子撐起，四肢離地，背部感受緊繃）1分鐘
2.正手槓鈴下拉（上半身挺直後坐，肩頰地方先施力）1分鐘
3.踩在訓練椅上做「引體向上」（雙手心相對）1分鐘
4.雙手拉著TRX繩夾在腋下，身體前傾做跑步衝刺動作，向後踩並向前抬腿 1分鐘
5.單腳硬舉（單腳支撐膝蓋微彎，上半身打直手持槓鈴自然前傾） 1分鐘
6.側棒式 1分鐘
7.訓練臀肌與下背肌（利用40度背肌訓練椅＋負重）1分鐘
　　
以上各做2組循環
　　
雙手撐地（指尖朝前進方向），雙腳掂腳跟行走，臀部向上抬　2大圈*2組，組休1分鐘