練核心：
課表1.(間休20秒)靠牆蹲1*5，深蹲1分鐘*5,弓箭蹲1*5，側蹲1*4,原地跳1*2，單腳跳1*2,深蹲跳1*2
課表2,(40秒間休15秒)伏地挺身*2，棒式4合一*4(變化型*2)
課表3.(30秒休20秒)*4,空中腳踏車，摸腳跟，剪刀腳，分腿上下，雙腿上下