1.馬克操
2.E配速(輕鬆跑)6km
3.跳繩300
4.Plunk ABCD
結束三鐵賽事，回到正常作息，來到已經許久未參加的彩虹核心與大家團練。
新朋友: 喬伊絲。
放鬆的心情，放鬆的身體，波馬完賽回來的馬龍準備恢復跑。
輕鬆跑列車長:馬龍，乘客5員: 小妞，孟霖，米董，我
列車出發，一開始大家有說有笑，列車長開開心心的與大家聊天，觀察大家的步伐，前1km 5’15”，很輕鬆，呼吸很順暢，在笑語間，速度似乎有些變化，觀察一下心率，恩心跳持續跳動在馬拉松配速區間，可以好好減肥一下，但空氣中原本的笑語，突然間寂靜了下來，第2km 4’53”，米董跳車，2.5km 4’50”，孟霖跳車，原本極度活潑的小妞也安靜了下來，只剩下可聽聞的呼吸聲，規律的起伏，受不了這莫名的寂靜，開始與馬龍聊天一路回程，最後1km 5’00”，小妞終於出聲了。
6km 均速4’58” 平均心率162
身體狀況: 無異常。