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![]() 日期: 2017-10-26 17:47 - 總爬升: 254 m - 地點: 頂溪→永福橋→木柵動物園折返→福和橋 - 天氣: 不熱 - 平均心率: 157 - 卡路里: 1310 Cal - 平均步頻: 182 - 溫度: 24°C - 濕度: 57% - PM2.5: 良好(18) Pace: 05'36" / 05'37" / 05'28" / 05'27" / 05'26" / 05'20" / 05'18" / 05'36" / 05'19" / 05'24" / 05'24" / 05'35" / 05'24" / 05'23" / 05'24" / 05'30" / 05'38" / 05'32" / 05'24" / 05'34" / 05'36" / 05'14" / 05'00" /
· ![]() 10月份第3次自主半馬(只帶200cc水)。角板山全馬後,已休整3天,右腳掌外緣按壓還是有些痛感,但真正跑動起來,痛點反而不痛,不痠的地方卻痠。出門就決定,若沒有更痛,就跑長一點,這是第3次 跑到河濱終點106縣道折返回福和橋,心中設定2小時內跑完,且最後1km配速必須是最快的(衝尾段)。切停Garmin時,我知道已經全部達標!Garmin記錄到平均心率是159bpm,最大心率是186bpm(應該是瞬間最大心率,上傳馬拉松世界變174bpm)。跑完角板山,的確讓我在輕微上下坡感到十分舒適,印證跑山路(坡跑)確實是個訓練心肺能力跟肌耐力最直接的跑步專項。回顧以前所記的心得,有些仍覺得正確,但有些隨著肌耐力進步,必須做些修正。我認為,單次訓練長度比月跑量重要;月跑量又比月均速 重要。單次訓練長度長是為了練習切換燃燒肝醣/脂肪開關;月跑量大是為了增加毛細血管密度及攜氧能力;月均速高則是自我要求。因為單次訓練長度太短,沒機會體會肝醣燃燒殆盡的疲乏感,讓身體嘗試切換開關到燃燒脂肪;太低(輕鬆)的配速也沒辦法增進心肺能力,雖然月跑量300km仍能保證毛細血管網絡不衰退。
10月累積里程 : 266.90 km ![]() TCX 上傳 | 7 years ago · ![]()
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